neděle 24. března 2013

* Přehmaty ve výživě

Narazila jsem na zajímavý článek ohledně chyb, které spousta z nás dělala/dělá ve výživě. Je pochopitelné, že člověk není tvor neomylný, takže se občas spleteme, uděláme něco hůř, než bychom mohli, zkrátka šlápneme vedle. Tento článek vám přiblíží deset nejčastějších přehmatů ve výživě a zároveň pár rad k tomu, jak je účinně odstranit. S problémy radily účastnice Joe Weider's Olympia Weekendu, jejichž zkušenosti jsou bohaté a navíc poučné.


Příliš dlouhé přestávky mezi jídly
Je třeba k tomu něco dodávat? Pauzy mezi jídly by měly být v rozmezí 2-3 hodin. Pokud je nedodržujete, a klidně si je protáhnete o 1-2 hodiny, ba dokonce více, vašemu tělu to rozhodně neprospěje. Je třeba neřídit se podle toho, zda se cítíte hladní nebo ne, ale dodávat vašemu tělu "palivo" pravidelně.
Řešení: Pokud zapomínáte na jídlo, zkuste si nastavit např. na svém mobilu zvukovou signalizaci, které vás bude upozorňovat po určitých intervalech na to, že si máte dopřát jídlo. Telefony jsou v dnešní době velmi inteligentními věcičkami, takže si s tím určitě poradí. :)) Já to hodlám vyzkoušet hlavně kvůli pitnému režimu.

Bez soli
Měli byste mít na paměti, že sůl pomáhá regulaci tělesných tekutin. Že jste si mysleli, že sůl zadržuje vodu v těle? I když je soli nedostatek, může to vyvolat zadržování vody v těle, takže tato věc je poměrně sporná. Pokud budete mít ve vašem těle nedostatek soli, může dojít ke snížené nervosvalové funkci, svalovým křečem nebo svalové bolesti.
Řešení: Používejte jen mírné množství soli, nikdo po vás nechce, abyste jedli přesolená jídla.

Kalorie jako kalorie
Mnohé ženy (ale určitě i muži) si při začátcích s různými dietami myslí, že jsou kalorie jako kalorie. Omyl. Vám, zdravě se stravujícím, to jistě netřeba vysvětlovat. Ale jak vysvětlit začínajícím, že rozdíl mezi energetickou hodnotou loupáků v porovnání s ovesnou kaší, je opravdu veliký? Přiznám se, že když jsem začínala se cvičením, ono už to bude nějaký ten pátek, tomuto přešlapu jsem doslova holdovala. Do kalorických tabulek jsem si zapisovala každé jídlo, co jsem zbaštila, a hleděla jsem pouze a jedině na konečné číslo v kJ, abych nepřesáhla své maximum. Jiné hodnoty mě zkrátka nezajímaly. Je to smutné, ale s odstupem času už se na to dívám jinak. Jsem ráda, že jsem se z této chyby poučila.
Řešení: Je třeba nahradit technologicky upravené potraviny jako sušenky, uzeniny, přeslazené jogurty a další, které obsahují velké množství tzv. prázdných kalorií, za ty potraviny, které se vstřebávají pomaleji, např. ovesné vločky, sladké brambory, hnědá rýže, zelenina ad. Pokud se snažíte o redukci tuku, zvyšte příjem bílkovin bez doprovodného tuku a přidejte na tucích zdravých (oříšky, ryby).

Nezdravé potraviny
Věřím, že každý z nás si zkrátka na nějakém tom nezdravém jídle ulítává. Pokud nevíte, jak se s tímto "problémem" vypořádat, je zde jisté řešení.
Řešení: Neustále omílaná rada je taková, že byste si nezdravé jídlo jednou za čas dopřát měli. I když se mnozí z vás mohou zpočátku cítit provinile, vězte, že vaše tělo takové vystoupení ze zdravé rutiny jedině uvítá. Můžete si stanovit např. 1-2 nezdravá jídla týdně. Tím, že si nezdravé jídlo dopřejte, navíc předejdete přejídání. 

Příliš mnoho malých jídel
Spousta lidí, která začíná s dietami, žije v domnění, že pokud bude jíst pidi porce, zhubne rychleji. Ano, pravděpodobnost je velká, ovšem zaručuji vám, že budete hladovět, a to nechceme. Jak se tedy vyvarovat hladu, abyste dokázali přežít do dalšího řádného jídla?
Řešení: Pokud jste na dietě a máte hlad, přestože jste právě před chvílí dojedli vydatný oběd, zkuste žvýkat žvýkačky, pijte kávu nebo ochucený čaj. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň.
Málo sacharidů
Někomu se v hlavě zrodí myšlenka, že když drasticky sníží množství sacharidů až téměř k nule, shodí zbytečná kila. Této myšlenky se také držela Adela Garcia, která díky tomu dosáhla extrémní štíhlosti. Nutné je však podotknout, že příliš malé množství sacharidů v mnohých případech znamená hladovění.
Řešení: Je pravda, že redukcí sacharidů dojde ke snižování hmotnosti, ovšem jsou s tím spojeny nepříjemnosti jako bolesti hlavy, únava, náladovost a další. Podotýkám, že tělo je individuální "mašinou", takže na každého působí snížení sacharidů jinak. Ideální je prostě zkoušet, zkoušet, zkoušet. Chcete-li vyrýsovat své svaly, zkuste snižovat sacharidy postupně, abyste vyzkoušeli, jak na snížení bude vaše tělo reagovat. Velkými pomocníky při rýsování vám mohou být odborné knihy, internet a v neposlední řadě odborník (trenér, výživový poradce...).

Přílišná redukce kalorií
Velká chyba! Pokud drasticky snížíte příjem kalorií, může dojít ke zpomalení metabolismu, což je špatně. K tomu, abyste rychleji spalovali tuk, je třeba mít zrychlený metabolismus. Krom toho se při snížení kalorií budete cítit unavení a bez energie.
Řešení: Je velmi důležité znát svůj bazální metabolismus, který si můžete vypočítat kdekoliv na internetu. Díky tomu si budete moci nastavit správný minimální příjem energie, který byste měli dodržovat. Postupem času zjistíte, že i když přijmete např. více kalorií, zato cvičíte intenzivněji, budete vyrýsovanější.

Nezdravá jídla během diety
Podobný bod už máme o něco výše. Já to znám např. z vlastní zkušenosti, kdy přes týden strávím několik dní mimo domov, na bytě se svými spolubydlícími. Když jsem zpočátku viděla, že si dávají něco nezdravého, měla jsem sto chutí ochutnat, kousek si vzít. Naštěstí jsou tyto časy pryč a já už jsem odolná. :)) Nicméně pokud takto budete ochutnávat, ochutnávat, ochutnávat a naivně si myslet, že se s vaší postavou nic nestane, může se stát pravý opak. Pokud totiž dodržujete striktní jídelníčky, každá kalorie navíc se počítá.
Řešení: Pokud potřebujete uspokojit svůj mlsný jazyk, není nic lehčího, než si dopřát malý kousek něčeho nezdravého, nebo něčeho, nač máte zrovna chuť. Nebudete se cítit tak vystresovaní a pod tlakem. Pamatujte, že všechno je o míře mlsání. Jak už jsem zmiňovala u bodu výše, abyste necítili tak častou potřebu mlsat a nenabourali tak svůj striktní jídelníček, stačí zařadit jedno až dvě mlsání týdně.

Rychlé sacharidy před tréninkem
Může dojít k takovému přešlapu, kdy si myslíte, že potraviny s vyšším glykemickým indexem, které přijmete před tréninkem, vám dodají více energie. Opak je však pravdou, protože už v polovině tréninku může dojít k naprostému vyčerpání. Když totiž přijmete rychlé sacharidy, naroste vám hladina glukózy v krvi natolik, že dojde k insulinovému šoku. Ten způsobí náhlý pokles krevního cukru, což způsobí únavu a vyčerpání.
Řešení: Rychlé sacharidy vyměňte za ty pomalejší v období před tréninkem. Ty rychlé si můžete dopřát ihned po tréninku. To vám pomůže načerpat do svalů nejen energii ze sacharidů, ale i aminokyseliny, a zlepší se výrazně regenerace.

Redukce počtu jídel
V dnešní uspěchané době lidé nemají čas na nic. Smutné je, že často zapomínají na tak důležité věci, jako je pravidelná strava a dostatek spánku. 
Řešení: Pokud si nestíháte chystat jídla v daný den, najděte si čas den předtím, kdy si vše připravíte např. do krabiček. Můžete si na začátku každého týdne zkusit vytvořit časový plán na každý den. Já osobně nemám ve dny, kdy jsem mimo domov, absolutně čas na přípravu jakýchkoliv obědů, takže si vždy v neděli navařím tři jídla na následující dny, kdy nebudu doma, a jídla si pak k obědu vždy přihřeji. Vězte, že tento způsob je efektivní a dle mého nejlepší. 

Co vy a vaše přešlapy?

Krásnou neděli vám všem!
Kriss  
Zdroje: časopis Muscle & Fitness 7/2012; tumblr.com

18 komentářů:

  1. Kéž bych měla to břicho, co je na obrázku. :)
    Tak podle tohoto můj jediný přešlap je, že někdy prostě jím po 3.5 hodinách nebo až po 4. Většinou je to ale proto, že jsem třeba někde venku a přijde mi divné jíst třeba v šalině či za chůze někde ve městě. :)Další jsou asi ty sacharidy před tréninkem. Nějak jsem se je ještě nenaučila rozdělovat. :)

    OdpovědětVymazat
  2. To je skvělý článek! Hned jsem na něj musela dát odkaz. Zrovna se jedna holčina vyděsila, že 1 sušenka z mého posledního receptu má 44 kcal.. jenže když jích přece sníš ke svačině 6 není to to samé jako kdyby si snědla celou snickersku!
    A s tou solí je pravda.. někdo nesolí vůbec, což je blbost, potřebujeme jí při tvorbě žaludečních šťáv, svalových kontrakcích, přenosu nervového vzruchu a částečně i potřebujeme udržovat vodu v těle – zbavuje tělo odpadu a dodává mu minerály.

    A s těmi rychlými sacharidy před térninkem - jednu dobu jsem to tak dělala a trubka jsem se divila, proč mám během hlad :D ted bych si za to pleskla

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Bála jsem se, abys to špatně nepochopila. :D Já jím normálně, vážně. Jen jsem to nebrala jako svačinu, jen dodatek ke svačině. A mně to vyšlo na víc těch sušenek, takže jich nebylo jen 6. :) Neboj, nejsem blázen. :D

      Vymazat
    2. jasněě, já vím že nejseš hloupá :D ale aspoň mi to připomnělo sem ten odkaz dát, kdyby to zarazilo ještě někoho ;)

      Vymazat
  3. Přesně tenhle článek potřebujou všichni lidi, aby jim to otevřelo oči, já než jsem pochopila, že s jednim jabkem denně prostě hubnout nebudu, tak to trvalo několik let a spoustu pitomejch diet :))

    OdpovědětVymazat
  4. dělala jsem všechny z těchto přešlapů, když jsem hubla:D naštěstí jsem se poučila..
    opět super článek!

    OdpovědětVymazat
  5. tak ty pauzy mezi jídly jsou pro mě občas problém :/ hlavně třeba ve škole, kdy svačím v 9:30 a oběd máme v jeden den až ve 13:55 :( často si nechám něco na malou přestávku před obědem, třeba jen mandarinku nebo tak něco, ale jindy celej ten čas nejím :( .. S kaloriemi jsem to měla taky tak, že jsem si do kalorických tabulek zapisovala každý drobeček, který jsem snědla a dívala jsem se pořád jen na konečné číslo.. Takovou blbost už naštěstí nedělám :) s nezdravými jídly už takový problém nemám, jen když jsem třeba někde na oslavě a je tam hodně jídla, tak neodolám. Třeba když jsme u tety a ta tam má její výborný kremrole :D tomu by neodolal snad nikdo :D a nebo pražený mandle, který dělá strejda..mňaam :D

    jo a budu se po tobě trošku opičit, dám si do menu taky ty challenge, nebaví mě si to zaškrtávat v těch fotkách, co jsem si stáhla :D doufám, že to nevadí :P

    OdpovědětVymazat
  6. Perfektní článek :) Já pořád ještě experimentuju s množstvím sacharidů, ale poté co jsem zkusila zvýšit tuky a bílkoviny a ubrat sacharidy jsem zjistila, že jsem spíš sacharidový typ a vrátila jsem se do starých kolejí, kde mám tyto poměry tak akorát :) Sice se říká že bílkoviny a tuky zasytí víc než sacharidy, ale každý to má jinak a já bez sacharidů na večeři usínám s kručením v břiše :D Jinak mým přešlapem z výše uvedených asi budou pauzy mezi jídly, protože to prostě nemůžu jinak rozplánovat. Snídám v 6:30 a svačina je ve škole až v 10:30, ale jinak pokud chodím na oběd do jídelny tak mi to sedí po těch třech hodinách. No a o víkendu mám mezeru mezi snídaní a obědem taky větší, ale hlad nemívám, protože snídám fakt extra vydatně aby to pokrylo i tu svačinu :D Každopádně se mi nikdy nemůžu stát že bych zapomněla na jídlo :D

    OdpovědětVymazat
  7. Moje největší přešlapy? Nejezení. K tomu asi není,co jiného dodávat:)

    OdpovědětVymazat
  8. :-) Taky no, většinou od oběda do odpolední svačiny je větší pauzička..

    OdpovědětVymazat
  9. já dělala smoothie poprvé a myslím, že se povedlo :) já se vždycky bojím, že to neodhadnu kolik tam čeho dát a že to nebude dobrý :D ale nějak jsem se trefila :)

    OdpovědětVymazat
  10. neee prosím nemlať mě :D já už taky dělám dva challenge, ale třetí neuškodí :P to moje břicho to potřebuje :D

    OdpovědětVymazat
  11. Jej, já mám přestávky mezi jídly obrovské! O víkendu jím jen snídaně, oběd, večeře.. nenapadne mě si dát svačinu, protože pořád něco dělám a ani nemám hlad.. Měla bych to napravit..

    OdpovědětVymazat
  12. Tak já to mám podobně jako holky co psaly přede mnou - taky je pro mě občas těžké nemít moc dlouhé pauzy mezi jídly, zvlášť když někde jsem..
    např. dneska jsem se nasnídala a pak za 2h. jela nakupovat do Lidlu.. svačit se mi po těch 2 hodinách od snídaně ještě nechtělo, tak jsem si říkala, že se brzy vrátím.. no a ve výsledku jsem pak svačila tak 4 hod. od snídaně, kdy jsem byla pěkně hladová :-/

    Ale jinak se celkem snažím jíst co 3 hodiny. Jen to někdy špatně vychází.

    OdpovědětVymazat
  13. U mě je největší problém se sladkým, ale nejím ho po kilech, takže holt sem tam uletím, není to nic závažného :) a s tím vařením jídla na dny dopředu mám to samé, aspoň se s tím pak nezdržuju :)

    OdpovědětVymazat
  14. Já mám problém s tím, že bych pořád něco jedla. Vždycky se najím a doslova odpočítávám minuty do svačinky, protože prostě hrozně ráda jím :D Takže u mě fakt nehrozí že bych nějaký to jídlo vynechala. Ale třeba v takovejch třinácti, čtrnácti, jsem zkoušela různý jablečný diety, mléčný diety.. Tedď bych si za to pleskla..

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Přesně, najím se a po hodině a půl se hrozně divím, že bych už zase jedla :D (není to tím, že bych jedla málo, nebo špatně vyváženou stravu), já mám spíše problém, že se mi nechce psát si kalorie a pod. takže jím tak nějak "od oka" stejně mám každý den jiný výdej, podle toho, jaký mám zrovna tréning (atletika) :)

      Vymazat

Děkuji za Váš komentář. :-)