úterý 25. června 2013

* Tři pravidla stravování Jillian Michaels


Jistě už všichni víte, že naše oblíbenkyně Jillian Michales vydala svou novou knihu Ovládněte svůj metabolismus, která se ihned stala bestsellerem. A dnes jsem se nechala právě touto novou knížkou inspirovat, a tak mám pro vás shrnutí toho, jaká 3 pravidla stravování Jillian propaguje. O tom jednom už se např. zmínila Nikki v tomto článku.

Teprve před pár dny se mi dostala do rukou tato publikace a musím říct, že jsem z ní nadšená. Obsahuje velké množství informací, takže je třeba si k ní sednout a pečlivě pročítat a pročítat. Zatím jsem tolik času neměla, ale věřím tomu, že o prázdninách si ty volné chvilky na listování touto knihou najdu, protože určitě stojí za to.
Dnes se však podíváme na to, co propaguje naše milovaná Jill ve stravování. Pro některé to bude možná překvapením, pro některé to bude nepochopitelné, některým se to bude zdát naprosto vyhovující. Ať už je váš názor jakýkoliv, tady jsou ta 3 pravidla, která Jill doporučuje všem, kteří si chtějí získat opětovnou rovnováhu.
Informace jsou z knihy Ovládněte svůj metabolismus z kapitolky Technika pro získání opětovné rovnováhy č. 1.

1. pravidlo - Musíte snídat.
Myslím, že toto pravidlo je úplně základním pravidlem zdravého životního stylu, protože snídaně je základem dne. V nejedné publikaci najdete potvrzená fakta, jako ta, že snídaně nám pomáhá s dosažením zdravé váhy a udržením stabilní hladiny glukózy a inzulinu. Věděli jste, že např. u žen, které nesnídají, je 4,5x větší pravděpodobnost,  že budou obézní, než u žen, které snídají?
Důležité je také to, že v případě dopoledního cvičení je nutné, abyste před touto aktivitou něco snědli. Za nic se totiž spotřebuje asi 80 % glykogenu a čeká se na to, až ten zbytek bude využit jako energie. Pokud však nic nesníme, začne se spotřebovávat zbylých 20 % a poté i svalová hmota, o což neusilujeme. Je dobré proto před dopoledním tréninkem něco sníst, ideálně tedy posnídat a pak si jít nejméně po hodině zahopsat.




2. pravidlo - Jezte každé 4 hodiny.
Když jíte ve 4hodinových intervalech, tělo nemá šanci postrádat jídlo a nevytváří si tak žádný dojem strádání. Pokud pravidelně jíte po 4 hodinách, zabráníte ukládání tuků. Na pravidelném jídle je důležité zejména to, že stabilizuje krevní cukr a hormony. Hladina krevního cukru zůstává během dne ustálená, a protože konzumujeme jídla v menších dávkách, nedochází k žádným výkyvům, co se inzulinu týče. 
Kromě toho díky 4hodinovým intervalům máme pod kontrolou hormon hladu ghrelin a udržujeme si stabilní hodonotu leptinu. Tyto hormony mohou za to, že když vynecháme jídlo, jsme vyhladovělí.
Jill nesouhlasí s populárními 6 malými jídly denně. Není prý třeba burcovat inzulin neustálým jezením. Jezení každé 4 hodiny je dle ní dokonalým receptem na hormonální rovnováhu, poněvadž stabilizuje inzulin, ale zároveň nepůsobí žádné výkyvy v hormonech hladu. Doporučuje jíst 3 hlavní jídla (snídani, oběd, večeři) a 1 svačinu (odpolední svačina).

3. pravidlo - Nejezte po 21. hodině večer (hlavně ne uhlohydráty).
Je důležité si uvědomit, že pokud se dostatečně nestravujeme v průběhu dne, vše se budeme snažit dohnat k večeru. Jistě to mnozí z vás znají, já to např. vidím u svých rodičů, kteří jsou přes den časově vytížení, a proto stravu dohánějí až ve večerních hodinách. Zkrátka to nejhorší na konec.
Hladina hormonu kortizolu (ukládá tuky) klesá po snídani a obědě, ovšem ne po večeři nebo malém večerním jídle. Pokud tedy večer sníme velké množství kalorií, bezpochyby se nám začne tuk ukládat do oblasti břicha.
K večeru se zároveň zpomaluje rychlost, jakou jídlo opouští žaludek (tzv. evakuace žaludku). Navíc postupem dne slábne naše schopnost zpracovat glukózu. Pokud sníme jídlo bohaté na uhlohydráty kolem 20. hodiny večer, tělo reaguje zcela jinak, než kdybychom stejné jídlo snědli ráno.
Důležitým faktem je to, že bychom neměli jíst těsně před spaním. Večer je zaplněno každé místo zásob glykogenu ve svalech. Asi 7-8 hodin nebude naše tělo spalovat žádné kalorie navíc ani sahat do glykogenových zásob, takže jakékoliv zbylé kalorie, které sníme, se nám přemění přímo na tuky. A proč ještě není vhodné, abychom si k večeři dopřávali uhlohydráty? Inu také z toho důvodu, že zhruba hodinu poté, co usneme, naše tělo uvolní tu největší dávku růstového hormonu za den. Jeho tvorbu potlačuje inzulin, takže není vhodné konzumovat uhlohydráty z toho důvodu, že by se nám zvedla hladina inzulinu, což by narušilo dodávku důležitého hormonu spalujícího tuk.
(Pozn.: uhlohydráty = sacharidy)

 
Jakých pravidel se ve stravování držíte vy? :))

Hezký den.
Kriss

30 komentářů:

  1. Tak to je dobré, práve som zistila, že sa stravujem presne podľa Jillian. Bez raňajok nedám ani ranu, jem 4-krát denne zhruba po tých 4 hodinách a sacharidy konzumujem jedine ráno (netýka sa to samozrejme zeleniny, tú musím mať v každom jedle)

    OdpovědětVymazat
  2. No jídel mám sice v průměru 6, takže častěji než po 4 hodinách, ale jinak podle toho plus mínus jím (až na tu devátou večerní někdy, ale hřešit se musí :D)

    OdpovědětVymazat
  3. snad nám po dočtení ještě nějaké info poskytneš!:)
    pravidlo č. 1 je brnkačka :) k 2. pravidlu mám výhradu, po čtyřech hodinách jsem jedla dřív a po třech mi to vyhovuje více :) s 3. pravidlem mám problémy pouze občas :D a já ještě dodržuju, že si mezi jídly nic nedávám :)

    OdpovědětVymazat
  4. Já to mám různé, ale ve dnech kdy nepíšu jídelníčky do blogu, tak jím jen 4x, což je dostačující.:-)

    OdpovědětVymazat
  5. první a třetí jsou jasná:) ale to druhé pravidlo mi trošku dělá starost. četla jsem hodně názorů na počet jídel denně, 5x-6x, jinde zas že jen 3x.. asi je to věc názoru, co komu vyhovuje. možná jídlo 4x denně vyzkouším, protože když to doporučuje Jillian, tak to asi špatné určitě nebude:D ty na to nějaký názor máš?:)

    OdpovědětVymazat
  6. Já se začala orientovat na stravu 4x denně, ale někdy ve školní den to nejde.. když vstanu v 6-7 hod a oběd je někdy až v půl 2, to postě bez tý svačinky nevydržím a odpoledne svačinu musím mít vždycky, hlavně když odpoledne většinou cvičím.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jsem na tom úplně stejně, snídám podobně jak ty a oběd mám ve 2odpoledne, takže někdy váhám co a kolik si toho mám vzít na svačinu do školy:\

      Vymazat
  7. Čtyřikrát denně jím jen tehdy, když pozdě vstávám. Jinak jsem zvyklá jíst pětkrát denně. Snídaně už je pro mě několik let samozřejmostí a nechápu, jak jsem bez ní dřív mohla fungovat :D

    OdpovědětVymazat
  8. S první a třetí souhlasím:) ale asi jím častěji než každé 4 hodiny, podle toho jaké mám porce a protože vždycky jím, tak abych nebyla úplně nacpaná, hlad přichází tak po 2 a půl- třech hodinách. Ale nepřijde mi to tak hrozné:) počítala jsem si jednou příjem a přijde mi, že jsem toho paradoxně snědla míň, když jsem jedla častěji než když jsem měla jenom 3 jídla například:)

    OdpovědětVymazat
  9. všechno dodržuji, až na to, že jim častěji a více :)

    OdpovědětVymazat
  10. Ahoj Kristý! :)
    Po dlouhé době jsem tady a hned si tě pěkně pročtu! :))
    Osobně bych si také tuto knihu chtěla přečíst, tak už se nemohu dočkat toho, až budu mít příležitost! :)
    Tady ty pravdila nejsou pro mě nová, ale ráda jsem si je u tebe připoměla! :))

    OdpovědětVymazat
  11. Knížku jsem dostala k narozeninám, už se hrozně těším, až si jí přečtu :) Slibuju si od toho hodně, ještě bych si ráda koupila tu její druhou knížku. Vidím to na čtení "bible" s bločkem, budu pilně zapisovat! :D

    OdpovědětVymazat
  12. Tak tu bych si ráda přečetla. Nicméně, jím těch 6 jídel za den, ale častěji než po 4 hodinách :) Ráno kolem sedmé, pak o půl desáté, a pak už se to různě liší ..

    OdpovědětVymazat
  13. Pravidla jsou dost uznalá, také se jimi v podsattě řídím, akorát jím mnohem víc a častěji (asi víííc než bych měla:D), ale třeba s tím jezením po 21. hod, pokud bych věděla, že budu muset dělat něco v noci - ráno (noční směny, brigády...),tak bych určitě energii doplnila, ať je 9 nebo 10 večer, tak je to asi dost individuální, každému vyhovuje trochu něco jiného, ale jinak se sama s těmi pravidly víceméně ztotožňuji ;-)

    OdpovědětVymazat
  14. Bez snídaně nežiju, po 4 hodinách bych nejspíš umřela hlady a v 9 hodin už spím :D :)

    OdpovědětVymazat
  15. já jím aktuálně 5x denně (jedla jsem 6x - 7x), aby mi to pasovalo k odpolednímu HIITu, po něm, ani nejakou dobu před ním prostě nejsem schopná jíst (prý by se ani nemělo + se mi dělá špatně) takže snídán, cvičím, obědvám, svačím, večeřím a svačovečeřím :D naposledy jím tak kolem té půl 9, takže to v podstatě splňuji, jen jím spíš po 3 hodinách, akorát ráno tam mám pauzu mezi snídaní a obědem 4 hoďky:) no a poslední sacharidy (kromě zeleniny, té jím dost ke každému jídlu a i večer) jím tak ve 3 odpoledne na svačinu - knackebroty:) a rozhodně se nedá říct, že bych měla malé porce:D prostě jsem si dvě odpo svačinky sloučila do jedné :)

    OdpovědětVymazat
  16. s prvním naprostou souhlasím, druhý.. no, já jím minimálně pětkrát :D
    a s třetím souhlasím jak kdy.. furt je lepší se najíst po 21h. než jít hladová spát

    OdpovědětVymazat
  17. S prvním a druhým souhlasím 100% ale to třetí občas poruším.. :-)

    OdpovědětVymazat
  18. tak ho určitě vyzkoušej podobným způsobem, je to dobré, rychlé a lehké na přípravu :) já teď plánuju vyzkoušet cuketu, ikdyž myslím, že to bude podobné :)

    OdpovědětVymazat
  19. Díky za článek, Kriss :-)
    Jill je prostě skvělá, mám tu "babu" strašně moc ráda. Knížku už mám doma, trošku už jsem v ní i listovala a četla... je to opravdu na studium...bude na ni potřeba čas a klid...což u mě zatím moc nebylo. Pravda je, že jíst 4x denně mi plus mínus vyhovuje...záleží na konkrétním dni... když víc cvičím, potřebuji palivo častěji. Tělo si už samo řekne (naštěstí).
    Bez snídaně by to nešlo, to je bez debat. Je to start...a start bez energie...by byl velmi špatný.
    Jídlo večer je podle mně hodně individuální..právě myslím, že je to hodě o režimu konkrétního človíčka... Když mám vše hotovo a jdu spát cca ve 23hod, tak no problem. A s břichem plným těstovin nebo chleba bych stejně neusnula (zadělala bych si na stoprocentní pálení žáhy). U mě vede večer tvaroh, sýry, bílý jogurt a zeleninka, tofu a kuře/krůta. Nic těžkotonážního. Pokud vím, že mám práce až tak do 1 hod v noci...tak bych nevydržela a něco ještě skousnu ...jakože na 2.véču. Kručení v břiše...není zvuk a pocit na spaní- s ním bych rozhodně neusnula.

    OdpovědětVymazat
  20. Taky doufám, že nějaké to info po dočtení poskytneš :)) Jinak se budu snažit k té knížce dostat!! :) Díky za inspiraci (ke čtení) :D

    OdpovědětVymazat
  21. Jillian má veľmi rada, bohužiaľ k tejto knihe som sa ešte nedostala. S prvým pravidlom na 100% súhlasím, to 2 nedodržiavam, pretože jem 5x denne - keď som v škole a skoro vstávam... A to tretie mi tiež príde fajn, akurát ja ho teda určite nedodržiavam, na večeru si určite sacharidy neodopieram a väčšinou si dávam nejaké pečivo :) Ale zaujímavý článok, zase som sa dozvedela niečo nové, predsa len každý má na to úplne odlišný názor a často sa aj odborníci nevedia zhodnúť v tom, čo je najlepšie. Ja sa snažím jesť tak, aby mi to čo najviac vyhovovalo :)

    OdpovědětVymazat
  22. Snídaně je úplně jasná, ale teda jím tak 6-7 přiměřených jídel a vyhovuje mi to.

    OdpovědětVymazat
  23. Tak ja ranajkujem, jem po 2-2,5 hodinach a po 21-ej urcite uz nejem, snazim sa jest naposledy o 20-tej, co je tak 60-90 minut po cviceni :o)

    OdpovědětVymazat
  24. super článek, díky za něj... a doufám, že budou další a další a další))... jinak snídaně je základ, pravidelné jídlo taky a vzhledem k tomu, že chodím spatá v 20 mám v 21 už půlnoc :D, ale snažím se jíst pravidelně tak nemám potřebu se nějak šíleně přejídat po 21... většinou jídlo stíhám cca do 19 v nejhorších případěch do 20... knížku si asi budu muset koupit nějak jsi mě na ni nalákala :D

    OdpovědětVymazat
  25. splňuju jen to třetí pravidlo, to s jezením každé 4 hodiny bych asi nevydržela :D ráno se kolem šesté nasnídám, v půl desáté mám ve škole svačinu a potom ještě tak kolem půl jedný si dám nějaký jabko, protože konec školy v nedohlednu :D a pak doma asi tak ve 4 svačino/oběd a kolem 7 večeře. U mně se to tak trochu nedá dodržovat, mám to poněkud komplikovaný :D
    http://lucy1616.blog.cz/ koukni na můj blog ;) je taky o zdravém stravování a cvičení :))

    OdpovědětVymazat
  26. Tyjo..jim každé tři hodiny s vyjímkou školy kdy svačím v 9:45 a obedvám v 13:35..Jill vynechává odpolední svačinku ?? Tyjo to bych asi nedala--ale zkusim to dalsi tyden..nakonec stejne obedvam v pul druhy a mela bych vecu v pul 6...chodim spat okolo devate hodiny..takze uvidime :)SUPER CLANEK! jako vetsina tech tvych|:)

    OdpovědětVymazat
  27. Zdravim knihu si chystam koupit. Jill me neskutecne nadchla. Cvicim podle ni a zajima me cim dal vic. Jen mam jinak to ze pracuji od 14h do 04h. Tudiz okolo 12:30 snidam, 16 obed, 19- 20 svacina kousek dalamanku cottage zelenina proste neco zdraveho, 23:00 jogurt bily a okolo te 3;30 protein. Nevim zda telo i tak pracuje pomaleji i kdyz jsem vzhuru. Spat chodim okolo 5 az 5;30. Mam to proste vse presne naopak. :-D a sama jsem z toho nekdy zmatena jak lesni vcela.... dekuji kdyztak za nejake pripominky pokud delam neco zle . Krasny den preji :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. super čtení podle Jilien už cvičím půl roku ,a je mi po něm dobře,akorát mám problém se stravováním,přes den se to dá ,dodržuji 4x strava,ale chodím na noční a co jíst v noci aby se nepřibíralo,někdo propaguje bílkoviny,a ráno pře spaním se nasnídat,ale to se spí špatně,chodím spát na lačno ,vstávám kolem půl 11 a to už objedvám,asi to není správné,může někdo poradit?

      Vymazat
  28. S tou dvojkou by som mala začať niečo robiť :)

    ❈ Merry Christmas & Happy holidays ! ❈
    ℓα ℒιcσrηe - ℒa vie est ℓa petite ℓicorne.

    OdpovědětVymazat

Děkuji za Váš komentář. :-)